24 способа быть здоровым

Содержание

Достаточное потребление жидкости
Регулярные приемы пищи
Разнообразие рациона
Правило тарелки
Здоровый перекус
Достаточный ночной сон
«Правильное» спальное место
Условия сна
Режим сна
Ежедневная физическая активность
Силовые нагрузки
Минимизация стрессов
Медитации
Яркие впечатления
Умственная нагрузка
Умение говорить «нет»
«Нет!» соляриям и солнечным ваннам
Витамин D
Отказ от вредных привычек
Регулярные профилактические осмотры
Контроль массы тела
Отказ от самолечения
Полезные привычки
Прием средств с бережным воздействием на организм в сезон распространения гриппа и ОРВИ
Литература

Как правило, мы вспоминаем о том, что здоровье не бесконечно, только когда уже возникла болезнь. Чтобы заботиться о своём здоровье, , важно соблюдать ЗОЖ и ряд других принципов – это может помочь сохранить хорошее самочувствие как можно дольше. Предлагаем вниманию читателя 24 способа для поддержания здоровья.

1. Достаточное потребление жидкости

Наш организм примерно на 60% состоит из воды. Вода участвует во многих физиологических процессах. Мы теряем ее с мочой, потом, при дыхании. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо постоянно пополнять запасы жидкости в организме – достаточно пить, употреблять продукты и блюда, содержащие ее.

Ранее считалось, что есть некая норма потребления воды в сутки, и учитывалась только чистая вода – чаи, кофе, супы, жидкость прочих продуктов и блюд была не в счет. Сейчас специалисты сходятся во мнении, что единой нормы потребления воды нет – каждый организм индивидуален и потребность у него своя. Также они обращают внимание на то, что следует быть внимательными к своим ощущениям и пить сразу, когда возникает жажда, а не игнорировать эту потребность.

2. Регулярные приемы пищи

Большие перерывы между приемами пищи столь же вредны, как и постоянное жевание. В течение дня должно быть 3-5 основных приемов пищи и 1-2 перекуса между ними. Плотный завтрак не обязателен – состав и время первого приема пищи определяется особенностями и предпочтениями вашего организма. Но не стоит бросаться в крайности и съедать утром целый торт, потому что «организм просит» – быстроусвояемые углеводы и большое количество жира приведут к проблемам пищеварения и лишнему весу, их следует если не исключить из рациона, то значительно ограничить употребление. Однако и ранее «обязательная» на завтрак каша в действительности обязательной может не являться.

3. Разнообразие рациона

Разные фрукты, овощи, крупы, виды рыбы и мяса содержат свой, уникальный набор витаминов, микроэлементов, других питательных веществ. Чтобы организм получал все необходимые нутриенты из продуктов питания, рацион должен быть разнообразным. Макароны с сосиской три раза в день приведут к гиповитаминозам и дефициту микроэлементов, что может отрицательно отразится на вашем самочувствии

4. Правило тарелки

Переедание и употребление белков, жиров, углеводов в неправильном сочетании – прямой путь к лишнему весу и заболеваниям. Каждый прием пищи следует составлять по принципу Гарвардской тарелки, разработанному учеными Гарварда. Согласно этому методу, диаметр вашей тарелки во время основного приема пищи должен быть равен длине вашей кисти. Половину продуктов в тарелке должны составлять овощи и/или фрукты (не обязательно свежие, термически обработанные тоже можно), четверть – сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб), еще четверть – белок (мясо птицы, рыба, яйца). В каждый прием пищи компоненты тарелки должны быть разными – это сделает рацион разнообразным.

5. Здоровый перекус

Не стоит при появлении чувства голода заедать его снеками с солью или шоколадкой. Лучше держать в доступности «правильные» варианты перекуса – овощи, фрукты, ягоды, орехи и употреблять их, когда внезапно захочется что-то съесть.

6. Достаточный ночной сон

Недосып не проходит для организма бесследно, и чем человек старше, тем больше времени необходимо ему, чтобы восстановиться после бессонной ночи. Колебания настроения, раздражительность, рассеянность, нарушение обмена веществ, увеличение веса и многие другие изменения здоровья могут стать последствиями недостаточного сна.

Продолжительность сна в среднем должна составлять от 7 до 9 часов, но с возрастом она уменьшается. Также есть данные исследований, свидетельствующие о том, что чрезмерно продолжительный сон столь же вреден, как недосып, поэтому не желательно проводить в постели по 10 часов и более.

7. «Правильное» спальное место

Следует использовать для сна удобные матрас и подушку. Лучше, если они будут ортопедическими. Постельное белье должно быть достаточного размера, выполнено из дышащей ткани – собирающаяся в складки простынь и сползающее с кровати одеяло станут причиной поверхностного сна, ухудшат его качество.

8. Условия сна

Воздух в комнате, где вы спите, должен быть свежим, прохладным, достаточной влажности. Окна – зашторены плотными занавесками, никаких ночников и светящихся гаджетов. Если невозможно создать полную темноту, используйте специальную маску на глаза. Важна и тишина – сон под включенный телевизор или музыку не будет глубоким, а значит, вы не выспитесь.

9. Режим сна

Важно ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время. Допустимое отклонение – не более часа. Это позволит организму правильно настроить биоритмы – вы будете лучше высыпаться и чувствовать себя в целом.

Следует соблюдать заданный режим не только в будни, но и в выходные. «Отсыпные» суббота и воскресенье – неверный подход, который может негативно сказаться на здоровье.

10. Ежедневная физическая активность

Чтобы обмен веществ был достаточным и вес держался в пределах нормальных значений, ВОЗ рекомендует людям возрастом от 18 до 64 лет уделять ходьбе как минимум 150-300 минут еженедельно. Темп ходьбы должен быть не прогулочный, а выше среднего – такой, при котором вы еще можете говорить без одышки, но уже не можете петь. Пожилым людям или лицам с двигательными нарушениями следовать указанному темпу не обязательно – им следует ходить столько, сколько они могут, в темпе, комфортном именно для них.

11. Силовые нагрузки

Для того, чтобы сердечно-сосудистая система человека оставалась здоровой, а мышцы крепкими, необходимы силовые нагрузки на организм. Оптимальная частота – дважды в неделю, длительность каждой – 40-60 минут.

12. Минимизация стрессов

Человеку важно не только быть здоровым физически, но и поддерживать в хорошем состоянии свою психику. Самую важную роль в развитии психических расстройств играют стрессы. Но на этот фактор мы можем повлиять.

Если источником стресса стала для вас работа, поговорите с руководителем, обсудите проблемы, которые вас беспокоят. Если эти проблемы нерешаемы, не держитесь за работу, которая ухудшает ваше здоровье – смените ее.
При наличии проблем с партнером не обижайтесь на него молча – озвучьте, что вас волнует. Скорее всего, партнер услышит вас и отношения наладятся.
Если дискомфорт и волнение вызывает кто-то из друзей или знакомых, скажите, что вам неприятны такие слова или подобное обращение. Хороший друг извинится и учтет вашу просьбу, а с плохим надо ли продолжать общение?
Чтобы источником стресса не стала внезапно возникшая болезнь, будьте внимательны к себе – обращайтесь к врачу при появлении первых симптомов нездоровья. Своевременное начало лечения пройдет легче и поможет избежать осложнений.

Если минимизировать стрессы по какой-то причине не представляется возможным, следует обратиться к психологу. Специалист поможет вам развить устойчивость к стрессам, снизить восприимчивость организма к ним, научиться спокойно их проживать и быстро восстанавливаться.

13. Медитации

Сегодня существует множество техник медитации. Используя их по 10-20 минут в день, человек становится более спокойным и расслабленным, у него стабилизируется давление, улучшается качество сна. По словам психотерапевтов, медитация – один из эффективных способов сохранить душевное равновесие и продлить себе жизнь.

14. Яркие впечатления

Постоянная картинка за окном угнетает и утомляет. При любой возможности следует ее менять – в выходной не сидеть дома, а отправляться на природу, экскурсию, в отпуск в новые места. Впечатления подарят положительные эмоции и улучшат самочувствие.

15. Умственная нагрузка

Чтобы мозг хорошо работал, необходимы новые межнейронные связи, которые формируются при достаточной нагрузке на него. Грубо говоря, не используясь в полной мере, мозг «атрофируется» – ухудшаются память и внимание, возникает рассеянность. В пожилом возрасте это грозит началом и быстрым прогрессированием приобретенного слабоумия – деменции.

Чтобы повысить умственную продуктивность в любом возрасте, следует стремиться к познанию – читать книги, разгадывать кроссворды, гулять новыми маршрутами, чистить зубы «нерабочей» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).

16. Умение говорить «нет»

Это – очень полезный способ избегать чрезмерных нагрузок на работе и занятия тем, чем на самом деле вы заниматься не хотите. Поймите, что вы не обязаны выполнять любую просьбу окружающих в ущерб собственным желаниям. Если просьба доставляет вам дискомфорт, просто скажите «нет». Отказывать – нормально.

17. «Нет!» соляриям и солнечным ваннам

Ранее считалось, что смуглый оттенок кожи – признак здорового человека. Сейчас доказано, что воздействие ультрафиолета негативно сказывается на состоянии кожного покрова, значительно повышает риск развития меланомы. Чтобы избежать столь печальных последствий загара:

откажитесь от соляриев и солнечных ванн на пляже;
не выходите на солнце, когда оно наиболее активно (с 11:00 до 16:00);
при УФ-индексе 3 и более (его можно посмотреть в прогнозе погоды) защищайте кожу от солнца кремами с высоким SPF, носите одежду с рукавом и головные уборы с козырьком, солнцезащитные очки, не пропускающие ультрафиолет.

18. Витамин D.

Согласно данным последних исследований, в ежедневном приеме витамина D нуждаются не только младенцы до года, а дети и взрослые любого возраста. Выявлено, что под воздействием солнца его вырабатывается меньше, чем необходимо организму человека, а длительные инсоляции вредны для кожи. Дефицит витамина D значительно ухудшает самочувствие, настроение, приводит к слабости и ряду других неприятных симптомов.

Для выбора дозировки необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

19. Отказ от вредных привычек

Отказ от курения сохранит ваши сосуды эластичными, позволит легким дышать свободно, снизит риск рака и аллергических болезней. То же самое касается и алкоголя – злоупотребление им может негативно отражаться на работе печени, сердца, головного мозга и других органов.

Отказ от вредных привычек – очень эффективный способ, который позволяет человеку оставаться здоровым как можно дольше, а если болезни уже возникли, может стабилизировать их течение или снизит темп прогрессирования.

20. Регулярные профилактические осмотры

Любую проблему со здоровьем проще лечить, если она замечена на начальной стадии своего развития: вреда от нее еще не много, лечение – проще и дешевле, риск осложнений – невелик.

Чтобы вовремя выявить болезнь, необходимо регулярно обращаться к врачу для профилактического осмотра, проходить рекомендованные им обследования. Для детей, мужчин и женщин разного возраста перечень обследований разный – о необходимых именно вам методах диагностики расскажет врач.

21. Контроль массы тела

Человека с лишним весом вряд ли можно считать абсолютно здоровым. Избыток жировой ткани вредит позвоночнику и суставам, нарушает обмен веществ, является фактором риска болезней сердца, сосудов и других внутренних органов. Чтобы сохранить вес в пределах нормы, необходимо достаточно двигаться и правильно питаться, но к ожирению могут приводить и гормональные проблемы. Если вы поправились и никак не можете похудеть самостоятельно, пожалуйста, обратитесь к врачу.

22. Отказ от самолечения

При появлении симптомов какой-либо патологии внутренних органов, не ждите в надежде, что пройдет само, обращайтесь для уточнения диагноза и своевременного начала лечения к врачу. Без качественной медицинской помощи болезнь может прогрессировать.

23. Полезные привычки

Попробуйте по пути домой с работы выходить из транспорта на пару остановок раньше – так вы выполните ежедневную норму по шагам, подышите воздухом, избежите гиподинамии.

Если ваша работа подразумевает постоянное сидение, ежечасно делайте перерывы на 10 минут, во время которых выполняйте простую разминку, пейте воду – это поможет «разогнать» кровь по организму и предотвратить дефицит жидкости в нем.

24. Прием средств с бережным воздействием на организм в сезон распространения гриппа и ОРВИ

Существует ряд препаратов, позволяющих физиологично повышать защитные силы организма для борьбы с вирусами гриппа и ОРВИ. Среди них – гомеопатические средства, в частности, Оциллококцинум. Прием его для профилактики 1 раз в неделю может помочь снизить риск заболеть. В случае если уже заболел – Оциллококцинум способствует быстрому выздоровлению (ссылка 4)

Литература

Ростовцев, В.Н. Биологические и социальные факторы здоровья. Здаровы лад жыцця. Серыя “У дапамогу педагогу”. – 2007 г. – № 11 – с. 8-15.
Адылова Н.М., Азимов Р.И. Особенности формирования здорового образа жизни среди населения. – Текст: непосредственный // Молодой ученый. – 2015 г. – № 11 (91) – с. 618-622.
Неклиенко А.А., Коробейникова Е.И. ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ // Автономия личности. – 2020 г. – №3 (23).
Papp R., Schuback G., Beck E. Oscillococcinum in patients with influenza-like syndromes., 1998; Vol.87: pp.69-76.