Как повысить защитные силы организма перед эпидемическим сезоном?

Содержание:

• Когда начинать подготовку?
  • Календарь подготовки к эпидсезону
• Питание для крепкого иммунитета
  • Продукты-иммуномодуляторы
  • Рецепт полезного смузи для иммунитета
• Физическая активность
• Режим дня и отдых
• Закаливание
• Пошаговая инструкция для начинающих:
• Гигиена и профилактика
• Медикаментозная поддержка
• Витаминные комплексы
• Оциллококцинум
• Когда обращаться к врачу?

Когда на пороге эпидемический сезон, время задуматься о том, как укрепить иммунитет, чтобы избежать вирусов и простуды. Но здесь важно помнить, что поддержание иммунной системы — это не просто выпить витаминку или съесть апельсин. Это комплекс мер, который стоит продумать и внедрять заранее, чтобы дать организму время подготовиться.

Когда начинать подготовку?

Начинать заботиться о своем иммунитете стоит хотя бы за месяц до начала эпидемического сезона. Это даст организму время адаптироваться и накопить ресурсы для борьбы с вирусами. В зависимости от региона, сезон ОРВИ и гриппа обычно начинается в конце осени или начале зимы, поэтому логично начать принимать меры уже в сентябре-октябре.

Календарь подготовки к эпидсезону

Заблаговременная подготовка, как планомерная тренировка для вашего иммунитета:

• Сентябрь-октябрь: укрепляйте иммунитет через питание;
• Ноябрь: начинайте закаливание, добавьте физическую активность и следите за полноценным сном;
• Декабрь и позже: продолжайте профилактические меры, добавив витаминные комплексы при необходимости.

Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым условиям, особенно если вы добавляете витамины, меняете рацион или начинаете закаливание.

Питание для крепкого иммунитета

Чтобы иммунная система работала максимально эффективно, важны не только закаливание и отдых, но и то, что мы едим. Некоторые нутриенты способствуют выработке лейкоцитов, борются со свободными радикалами и помогают справляться со стрессом. Какие витамины и микроэлементы стоит добавить в рацион для крепкого иммунитета.

• Витамин С — главный помощник в укреплении иммунитета. Он стимулирует выработку лейкоцитов — клеток, которые борются с инфекциями;
• Витамин D — его недостаток особенно заметен в зимнее время, когда мало солнечного света. Витамин D влияет на работу иммунной системы, помогая ей быстрее реагировать на вирусы;
• Витамины группы B — важны для поддержания нервной системы и помогают организму справляться со стрессом, который может ослабить защитные силы.
• Цинк и селен — стимулируют иммунную функцию, помогают бороться с воспалениями и ускоряют заживление тканей;
• Антиоксиданты — помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые могут ослабить иммунитет. Богатые антиоксидантами продукты — это ягоды, орехи, зеленый чай.

Продукты-иммуномодуляторы

• Цитрусовые (апельсины, лимоны) — источник витамина С;
• Чеснок — природный антисептик, который помогает организму противостоять вирусам;
• Имбирь — обладает противовоспалительными свойствами;
• Мед — укрепляет иммунитет и успокаивает горло;
• Рыба (особенно жирная) — источник витамина D и полезных жиров омега-3.

Рецепт полезного смузи для иммунитета

• 1 стакан апельсинового сока,
• 1 столовая ложка меда,
• кусочек свежего имбиря,
• пол стакана замороженных ягод (черника, малина),
• 1 чайная ложка льняных семян.

Все смешайте в блендере и наслаждайтесь полезным смузи.

Избегайте чрезмерного употребления сахара и рафинированных углеводов, так как они подавляют активность иммунной системы. Также старайтесь не злоупотреблять алкоголем — он ослабляет защитные силы организма.

Физическая активность

Любые физические нагрузки, даже такие простые, как ходьба или йога, усиливают кровообращение. Это значит, что клетки, отвечающие за иммунную защиту, быстрее разносятся по организму, что повышает их способность быстро реагировать на вирусы и бактерии. Кровоток доставляет не только кислород к органам и тканям, но и "транспортирует" иммунные клетки к местам, где их действие необходимо.

• Ходьба или бег на свежем воздухе способствуют укреплению легочной системы, которая является первой линией обороны против вирусов, передающихся воздушно-капельным путем. Кроме того, нахождение на улице (особенно при солнечном свете) способствует выработке витамина D, который играет важную роль в поддержке иммунитета;
• Занятия йогой и пилатесом помогают улучшить физическую форму и справляться со стрессом, который подавляет иммунную систему. Эти виды активности улучшают гибкость, координацию и дыхание. Когда вы глубоко дышите, вы насыщаете кровь кислородом, чтобы системы организма работали слаженно. Сочетание физической активности с медитативной практикой (как в йоге) снижает уровень кортизола — гормона стресса, который при высоком уровне ослабляет защитные силы организма;
• Плавание укрепляет дыхательную систему и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Вода оказывает на тело равномерную безопасную нагрузку, стимулируя глубокое дыхание, что особенно полезно для профилактики вирусов, поражающих дыхательные пути. 

30–40 минут в день — оптимальная продолжительность физической нагрузки для укрепления здоровья. Важно, чтобы занятия были регулярными, но без фанатизма. Избегайте чрезмерных нагрузок — они могут истощить организм и ослабить его защитные силы. Если вы чувствуете недомогание, лучше отложите тренировку и сосредоточьтесь на отдыхе.

Режим дня и отдых

Во время сна происходит интенсивная регенерация клеток и систем организма, включая иммунную систему. В глубоких стадиях сна вырабатываются цитокины — белковые вещества, которые играют ключевую роль в регуляции иммунного ответа и борьбе с инфекциями. При недостаточном количестве сна уровень этих цитокинов падает, что делает организм более подверженным воздействию вирусов и бактерий.

Когда человек спит, происходит восстановление запасов энергии, необходимых для нормального функционирования всех систем, включая иммунную. Недосып ведет к накоплению усталости, что ослабляет все процессы регенерации и восстановления, что напрямую сказывается на способности организма противостоять инфекциям.

Закаливание

Закаливание — отличный способ укрепить иммунитет, но закаляться нужно постепенно и правильно. Начинайте с контрастного душа или обтираний прохладной водой. Не стоит сразу прыгать в ледяную прорубь — это может только навредить организму.

Пошаговая инструкция для начинающих:

• начните с обтираний теплой, а затем прохладной водой;
• постепенно снижайте температуру воды;
• через неделю добавьте контрастный душ;
• постепенно увеличивайте время и продолжительность процедур.

Не пытайтесь резко начать с экстремальных холодных процедур. Это может вызвать стресс для организма и даже стать причиной простуды.

Гигиена и профилактика

Простые правила гигиены могут существенно снизить риск заражения вирусами.

• Регулярно мойте руки с использованием мыла не менее 20 секунд, особенно после того, как побывали в общественных местах. Избегайте касания лица немытыми руками;
• Чаще проветривайте комнаты и используйте увлажнители воздуха;
• В людных местах и общественном транспорте не забывайте надевать маску и использовать санитайзер для рук, чтобы снизить риск заражения вирусами.

Медикаментозная поддержка

Фармакотерапия для иммунитета назначается только врачом. Чтобы справиться с нагрузками в эпидемический сезон, чаще всего рекомендуют витаминные комплексы.

Витаминные комплексы

Выбор витаминного комплекса не всегда очевиден, ведь на полках аптек множество вариантов с яркими этикетками и обещаниями "укрепить иммунитет". Хороший витаминный комплекс должен содержать все ключевые компоненты: витамины группы B, D, C, а также микроэлементы, такие как цинк и селен. При выборе ориентируйтесь на состав и дозировки, чтобы они соответствовали вашим потребностям, но не превышали рекомендованных норм. Внимательно читайте инструкции — многие добавки лучше принимать во время еды, чтобы улучшить усвоение.

Оциллококцинум

Применяется для профилактики простудных заболеваний. Этот препарат принимают на начальных стадиях или для профилактики, например, в сезон повышенной заболеваемости.  Схема приема: по одной дозе один раз в неделю в профилактических целях. Оциллококцинум повышает защитные силы организма и может помочь иммунитету в борьбе с простудой [6].

Когда обращаться к врачу?

Если профилактические меры не помогли, и вы замечать постоянную усталость, частые простуды или другие тревожные симптомы, обязательно обратитесь к врачу. Он сможет провести диагностику и предложить подходящие меры по укреплению вашего здоровья.

Использованная литература:

1. Белов А. К. Как поднять иммунитет, издательство ЛитРес, 2021.
2. Гогулан М. Целительные свойства нашей пищи. Как очистить организм, улучшить состав крови и повысить иммунитет, Русский шахматный дом, 2017.
3. Harvard Medical School - "Boosting Your Immune System", Harvard Health Publishing, 2021.
4. Janet Maccaro - "100 Answers to 100 Questions About How To Build Your Immune System", Siloam Press, 2020.
5. Felicity Smith - "Nutrition and Immune Function", CABI Publishing, 2017.
6. Селькова Е.П., Волчецкий А.Л., Лапицкая А.С., Радциг Е.Ю., Ермилова Н.В. Влияние оциллококцинума на интерферонообразование у часто болеющих детей. Педиатрия. 2009;4;42-47
7. Инструкция по медицинскому применению препарата Оциллококцинум.